Jak szybko zasnąć? Jeśli masz trudności z zaśnięciem, nie jesteś sam! Na szczęście istnieje wiele rozwiązań, które możesz wypróbować.

Dobry sen jest niezwykle ważny. Pomaga czuć się dobrze i sprawia, że ​​twoje ciało i mózg funkcjonują prawidłowo. Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wielu innych ma poważne trudności ze snem i spaniem przez całą noc.

jak zasnąć szybko

Zły sen może mieć negatywny wpływ na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje i różne funkcje biologiczne.

Oto 10 prostych sposobów, aby zasnąć tak szybko, jak to możliwe.

Obniż temperaturę pokojową

Temperatura ciała zmienia się w miarę zasypiania. Temperatura w rdzeniu spada, a temperatura dłoni i stóp wzrasta.

Jeśli w pokoju jest zbyt ciepło możesz mieć problem z zasypianiem. Ustawienie termostatu na niższą temperaturę w zakresie 15-23 ° C może pomóc.

Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź temperaturę, która najbardziej Ci odpowiada.

Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica również może przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało ochładza się później może to pomóc wysłać sygnał do mózgu, aby iść spać.

Jak szybko zasnąć stosując metodę oddychania „4-7-8”

Metoda „4-7-8” jest prostą, ale skuteczną metodą oddychania, która promuje spokój i odprężenie. Pomoże Ci to również zrelaksować się przed snem.

Składa się z układu oddechowego, który rozluźnia układ nerwowy. Można ją ćwiczyć w dowolnym momencie, gdy odczuwasz niepokój lub stres.

Oto kroki:

  1. Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
  2. Wydychaj powietrze przez usta i wydawaj dziwne dźwięki.
  3. Zamknij usta i wdychaj przez nos, a umysłowo licząc do czterech.
  4. Wstrzymaj oddech i mentalnie policz do siedmiu.
  5. Otwórz usta i zrób wydech całkowity, wydając dźwięk gwizdu i mentalnie licząc do ośmiu.
  6. Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.

Ta technika może Cię zrelaksować i pomóc szybko zasnąć.

Zapoznaj się z harmonogramem

Wiele osób uważa, że ​​ustawienie harmonogramu snu ułatwia im zasypianie.

Twoje ciało ma własny system regulacyjny nazywany rytmem okołodobowym. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje organizmowi, aby był czujny w ciągu dnia, ale senny w nocy.

Budzenie się i spanie o tej samej porze każdego dnia może pomóc twojemu wewnętrznemu zegarowi zachować regularny harmonogram. Gdy twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.

Doświadczaj zarówno światła dziennego i ciemności

Światło może wpływać na wewnętrzny zegar twojego ciała, który reguluje sen i czuwanie.

Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego, co utrudnia zasypianie i pozostanie w stanie czuwania.

W ciągu dnia wystawianie ciała na działanie jasnego światła nakazuje mu zachować czujność.

W nocy ciemność sprzyja uczuciu senności. W rzeczywistości badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, niezbędnego hormonu do snu.

Wyjdź i wystaw się na działanie światła słonecznego lub sztucznego jasnego światła przez cały dzień. Jeśli to możliwe użyj zasłon zaciemniających, aby w nocy zaciemnić pokój.

Praktykuj jogę, medytację

Kiedy ludzie są zestresowani mają problemy z zasypianiem. Joga, medytacja są narzędziami do uspokojenia umysłu i zrelaksowania ciała. Co więcej wykazano, że poprawiają sen.

Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddychania i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie zgromadzone w twoim ciele.

Medytacja może zwiększać poziom melatoniny i wspomagać mózg w osiągnięciu określonego stanu, w którym łatwo można spać.

Nie spoglądaj na zegar

Normalne jest budzenie się w środku nocy. Jednak niezdolność do zasypiania może zepsuć dobry sen.

Ludzie, którzy budzą się w środku nocy często spoglądają na zegar i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą zasnąć.

„Oglądanie zegarów” jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność. Takie zachowanie może wywoływać lęk przed bezsennością.

Jeśli to możliwe najlepiej usunąć zegar z pokoju. Jeśli potrzebujesz alarmu w pokoju, możesz odwrócić swój zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w środku nocy.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Z powodu złego snu w nocy ludzie wydają się być senni w ciągu dnia. To często prowadzi do drzemek w ciągu dnia.

Drzemki krótkotrwałe są powiązane z poprawą czujności i dobrego samopoczucia, istnieją mieszane opinie na temat skutków drzemki w czasie snu nocnego.

Zobacz także: Jak zapobiegać żylakom i pajączkom? Poznaj 5 prostych rad.

Niektóre badania wykazały, że regularne, długie (dwie godziny lub więcej) i późne drzemki mogą prowadzić do niskiej jakości snu w nocy, a nawet do pozbawienia snu.

Aby dowiedzieć się czy drzemki wpływają na twój sen spróbuj albo całkowicie wyeliminować drzemki albo ogranicz się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.

Obserwuj, co i kiedy jesz

Wygląda na to, że jedzenie, które spożywasz przed snem może mieć wpływ na twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą być szkodliwe dla dobrego wypoczynku w nocy.

Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta bogata w węglowodany może przyspieszyć zasypianie nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogłyby promować głębszy i bardziej spokojny sen.

Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na kolację, powinieneś jeść co najmniej cztery godziny przed snem, abyś miał wystarczająco dużo czasu, aby go strawić.

Słuchaj muzyki relaksującej

Muzyka może znacznie poprawić jakość snu. Może nawet służyć do poprawy chronicznych zaburzeń snu, takich jak bezsenność. Badanie 24 młodych dorosłych wykazało, że muzyka uspokajająca promuje głębszy sen .

Muzyka buddyjska jest rodzajem muzyki tworzonej z różnych buddyjskich śpiewów i wykorzystywanej do medytacji. Słuchanie tego może być świetnym narzędziem do lepszego snu.

Inne badanie wykazało, że 25 uczestników miało bardziej spokojny i głębszy sen, kiedy byli wystawieni na kojącą muzykę przez 45 minut przed snem, w porównaniu do tych, którzy nie słuchali muzyki.

Ćwicz podczas dnia

Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu. Ćwiczenie może wydłużyć czas i jakość snu, zwiększając wytwarzanie serotoniny w mózgu i obniżając poziom kortyzolu , hormonu stresu.

Jednak ważne jest, aby zachować rutynę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i nie przesadzać. Nadmierny trening został powiązany ze złym snem.